Why sugar is an enemy and how to cut it back

Desliza hacia abajo para español. 83. Both of my parents suffer from diabetes, and I remember that both of my grandmothers had also to take medicine to have the disease under control, with that in mind I started researching a long time ago about this and today I have to tell you why sugar is an enemy and how to cut it back.

And of course I’m not a doctor or nutritionist, but with so many people with problems to process sugars, I decided a long time ago that I would do my best to avoid insulin shots or drugs to lower the sugar levels.

First of all, a typical adult should not eat more than 50 grams or about 12 teaspoons of added sugars per day; closer to 25 is healthier. People in general need to reduce added-sweetener consumption by about 40 percent to get down to even the 50-gram threshold.

But the problem is similar to the gluten: it’s part of the processed foods with so many different names that we end up eating forms of sugar without knowing. I posted in the end other words that also mean added sugar and some sources in case you want to find out more about this topic.

And don’t panic, but besides the cane sugar, maple syrup and the regular sweeteners, we find forms of sugar in catsup, tomato sauces, mustard, juices, cereal, canned fruit, yoghurt, of course, we have to mention Coke and all the sodas, candies, chocolates, and the list is super long.

We need sugar to live, don’t get me wrong. Whenever I start a very strict diet, if I don’t eat enough sugar, my hands are shaky and feel anxious. So we need sugar to live, it’s a fuel that give us energy. But the problem is that this “fuel” doesn’t make us feel full and we end up eating more and more… it’s like an addiction.

So the different nutritionist and doctors that I have seen in the past usually give me this recommendations, that I will share the advice with you:

1. Eat fresh fruit instead of juices or canned sugary fruits.

Do you know that the bottled juices are full of sugar? Well, if you think that a natural juice makes a difference be careful.  How many oranges do you usually eat? 1, maybe 2? And how many oranges do you use to make a glass full of juice? Maybe 3 or 4, right? Do you see my point?

If you really want to drink juices, try to select fruits that are not very sweet or mix them with veggies. For example, my basic juice is made with a slice of pineapple, one orange and one slice of nopal (or a stick of celery, depends). I add stevia (boiling the natural leaf is the best choice). It’s very healthy, has a lot of fiber and not so much sugar.

If you are buying the canned fruit or packaged fruit, check the labels. Some products have more added sweeteners than others.

2. Prepare spaghetti sauces

Do you know that most of the bottled or canned spaghetti and pizza sauces have sugar? Sorry to tell you this. But the good news is that if you make the sauce you are eating less sugar and a fresh sauce is always so yum.

3. Cut back the soda

Worldwide, Monterrey has the first place of Coca Cola intake and this is nothing to be proud of considering that regular can of Coke has 39 grams of sugar (remember the maximum amount we should have per day?). Long time ago I switched to Coke Zero or Diet drinks, but since I moved to Texas I have been drinking less soda and more water with a slice of lemon and zero sweeteners.

4. Change your dessert options

The days when I used to bake cakes and cookies every week are gone not only because I avoid gluten and dairy products, but also because this yum desserts have so much sugar. Lately, I opt for a popsicle or one small chocolate, leaving the flan for special occasions.

5. Check the labels of cereals and snacks

We have to be careful with cereals because many of them have a lot of sugar. Consider plain Cheerios, Bran Flakes and make your own oatmeal to have sweetener content under control. And same with snacks, try dried food, jicama, cucumber or some nuts instead of the energy bars or delicious Oreos.

 6. Alcoholic drinks?

All the alcohol drinks have calories (like I mentioned in my post about weight less ideas that you can find here), but let’s talk about sugar: one small Margarita (around 4 ounces) has between 12 or 30 grams of sugar, depending of the place where you get it… Mojitos are so yum because they have a lot of sugar, same goes with Piña colada and many cocktails. And if you have those with oreo cookies and whipped cream… forget it. They are sugar bombs.

So the next time, try to drink a shot of tequila or a glass of champagne.

And well, I don’t know about you, but I’m not perfect. Sometimes I have 2 or 3 mojitos or my big slice of flan, but honestly, I end up having regrets. For me, sugar = empty carbs.

Different forms of sugar:

agave (juice, nectar, sap, syrup)
beet sugar
brown rice syrup
brown sugar
cane (juice, sugar or syrup)
clintose
confectioners powdered sugar
confectioners sugar
corn (either glucose syrup, sweet, sweetener, syrup)
date sugar
dextrose
drimol (or other similar names)
drisweet (other similar names)
dried raisin sweetener
edible lactose
flo malt (different name variations)
fructose
fructose sweetener
glaze and icing sugar
glaze icing sugar
golden syrup
gomme
granular sweetener
granulated sugar
high fructose corn syrup
honey
honibake
honi flake
invert sugar
inverted sugar
isoglucose
isomaltulose
kona ame
lactose
liquid sweetener
malt (alone or also found as malt sweetener, syrup)
maltose
maple, maple sugar, maple syrup
mizuame
molasses
nulomoline
powdered sugar
rice syrup
sorghum or sorghum syrup
starch sweetener
sucanat
sucrose
sucrovert
sugar beet
sugar invert
sweet n neat
table sugar
treacle
trehalose
tru sweet
turbinado sugar
versatose

Sources: “Sweetening of the Global Diet, Particularly Beverages: Patterns, Trends, and Policy Responses” by Barry M. Popkin and Corinna Hawkes

How much sugar is in a Margarita, Love to Know

Cereals with low sugar, My food data

El problema con el azúcar y 6 maneras de bajarle

83. Mis papás padecen diabetes, y recuerdo que mis dos abuelas también tuvieron que tomar medicamentos para controlar la enfermedad, con eso en mente comencé a investigar hace mucho tiempo sobre esto y hoy tengo que decirte por qué el azúcar es un enemigo y cómo bajarle.

Y, por supuesto, no soy doctora ni nutrióloga, pero con tanta gente con problemas para procesar azúcares, hace mucho tiempo decidí que haría todo lo posible para evitar inyecciones de insulina o medicamentos para reducir los niveles de azúcar.

En primer lugar, un adulto típico no debe comer más de 50 gramos o aproximadamente 12 cucharaditas de azúcares añadidos por día; alrededor de 25 es considerado saludable. La gente en general necesita reducir el consumo de edulcorantes añadidos en aproximadamente un 40 por ciento para llegar incluso al umbral de 50 gramos.

Pero el problema es similar al gluten: está incluido en los alimentos procesados ​​con tantos nombres diferentes que terminamos comiendo formas de azúcar cuando realmente no lo sabemos. Publiqué al final del texto en inglés algunas fuentes en caso de que quieran saber más sobre este tema.

¿Lees las etiquetas? Ok, además del azúcar de caña, la miel de maple y los edulcorantes regulares, encontramos formas de azúcar en la catsup, salsas de tomate, mostaza, muchos alimentos enlatados, cereales, fruta enlatada, yogurt, por supuesto, tenemos que mencionar a la Coca y todos los refrescos, dulces, chocolates, y un largo etcétera.

Necesitamos azúcar para vivir, no me mal interpreten. Cada vez que comienzo una dieta muy estricta, si no como suficiente azúcar, ando temblorosa y me entra ansiedad. Entonces necesitamos azúcar para vivir, es un combustible que nos da energía. Pero el problema es que este “combustible” no nos hace sentir llenos y terminamos comiendo más y más porque es como una adicción.

Entonces, los diferentes nutriólogs y médicos que he visto en el pasado suelen darme estas recomendaciones, que compartiré con ustedes:

1. Coma fruta fresca en lugar de jugos o frutas azucaradas enlatadas.
¿Sabían que los jugos de frasco o lata están llenos de azúcar? Bueno, si crees que un jugo natural hace la diferencia, ten cuidado. ¿Cuántas naranjas usualmente cuando las comes? 1, tal vez 2? ¿Y cuántas naranjas usas para hacer un vaso lleno de jugo? Unas 3 o 4… ¿Ves mi punto?

Si realmente quieres beber jugos, intenta seleccionar frutas que no sean muy dulces o mezclarlas con vegetales. Por ejemplo, mi jugo básico está hecho con una rebanada de piña, una naranja y una penca de nopal (o una barra de apio, depende). Agrego stevia (hervir la hoja natural es la mejor opción). Es muy saludable, tiene mucha fibra y no tanto azúcar.

Si estás comprando fruta enlatada o fruta empaquetada, revisen las etiquetas. Algunos productos tienen más azúcares añadidos que otros.

2. Preparar salsas para pasta

¿Sabes que la mayoría de las salsas de pasta y pizza envasadas o enlatadas tienen azúcar? Pero la buena noticia es que si preparas la salsa, estás comiendo menos azúcar y una salsa fresca es siempre muy rica.

3. Reduzca la cantidad de refresco

En todo el mundo, Monterrey ocupa el primer lugar en la ingesta de Coca Cola y no es motivo de orgullo considerar que la lata regular de Coca-Cola tiene 39 gramos de azúcar (¿recuerdas la cantidad máxima que deberíamos tener por día?). Hace mucho tiempo cambié a bebidas Coke Zero o Diet, pero desde que me mudé a Texas he estado bebiendo menos refrescos y más agua con una rodaja de limón y cero endulzantes.

4. Cambia tus opciones de postre

Los días en que solía hornear pasteles y galletas todas las semanas se han ido no solo porque evito el gluten y los productos lácteos, sino también porque estos deliciosos postres tienen demasiada azúcar. Últimamente, opto por una paleta o un chocolate pequeño. Y deja el flan para ocasiones especiales.

5. Verifica las etiquetas de cereales y bocadillos

Tenemos que tener cuidado con los cereales porque muchos de ellos tienen mucha azúcar. Mejor come los Cheerios simples, Bran flakes y haz tu propia avena para tener el contenido de azúcar bajo control. Con los snacks, opta por la fruta seca, la jícama, el pepino o algunas nueces en lugar de las barras energéticas.

6. ¿Bebidas alcohólicas?

Todas las bebidas alcohólicas tienen calorías (como mencioné en mi publicación sobre ideas para bajar de peso que puedes encontrar aquí), pero hablemos del azúcar: una Margarita pequeña (alrededor de 4 onzas) tiene entre 12 y 30 gramos de azúcar, dependiendo de la lugar donde lo preparen… Los mojitos son muy ricos porque tienen mucha azúcar, lo mismo ocurre con la piña colada y muchos coctelitos. Y si te echas de esos con galletas oreo y crema batida … olvídalo. Son bombas de azúcar.

Entonces, la próxima vez, intenta beber un trago de tequila o una copa de champaña.

Y bueno, no sé ustedes, pero no soy perfecta. A veces me echo 2 ó 3 mojitos o mi doble ración de flan, pero, sinceramente, termino arrepintiéndome. Para mí, azúcar = carbohidratos vacíos.